إعداد: هاني سيد احمد
يسعى العديد من الأشخاص لخفض أوزانهم ويتبعون في ذلك أنظمة غذائية متعددة، بل أن البعض ينتقل من نظام غذائي إلى آخر بهدف خفض الوزن البعض ينجح في ذلك وللأسف الشديد البعض يخفق في إحراز تقدم ملموس، ومعظم من ينجحون في خفض أوزانهم سريعاً ما يعودون إلى أوزانهم السابقة أو بزيادة اكثر في الوزن بعد فترة من إيقاف النظام الغذائي المتبع، وذلك قد يرجع لفترات الحرمان من بعض الأطعمة المحببة خلال فترة اتباع النظام الغذائي، ولأن هذا النظام المتبع لم يكن أسلوب حياة في الأكل، وهذه العودة للأوزان السابقة يشعر معها الشخص بالإحباط، وتهتز ثقته بنفسه، وقد تضطرب صورته عن ذاته، أو ينتابه اكتئاب، ولهذه الأسباب مجتمعة كان الهدف من إعداد هذا النظام الغذائي الذي يقوم على تحليل سلوك تناول الطعام وتحديد العوامل الدافعة لتناول الطعام وما يحققه هذا السلوك من وظائف للشخص، وبدون إطالة ننتقل للنظام الغذائي الجديد.
الأسبوع الذي يسبق النظام الغذائي هام جداً لتحليل سلوكك في تناول الطعام.
احضر ورقة وقلم لتسجيل السلوك (سلوك الأكل) والظروف المحيطة به من حيث المواعيد والأماكن والشخصيات المرافقة ونوعيات الطعام وكميتها ووضعك النفسي عند تناول الطعام.
سجل أوقات تناولك للطعام، وسجل نوعيات الطعام التي تأكلها خلال اليوم ولمدة اسبوع.
سجل ما إذا كنت تأكل لمجاملة شخص في زيارتك له، أو لمجاملة شخص أثناء زيارته لك.
سجل طريقتك في تناول الطعام، هل بطيئة أم سريعة، هل اعتدت على ملىء فمك بالطعام، ما طبيعة عملية مضغك للطعام هل كاملة أم جزئية.
ما هي الإضافات التي تضعها لطعامك لتزويده بنكهة وطعم خاص.
ما هي المقبلات التي تأكلها، وهل هي نوع واحد أم اكثر من المقبلات.
هل تزيد كمية الطعام الخاصة بك بوجودك بمفردك أو في وسط اشخاص.
هل تختلف كمية الطعام التي تأكلها باختلاف حالتك النفسية من حيث الانبساط أو الاكتئاب، الراحة أو القلق، الفرج أو الضغوط.
هل تتناول وجبة عشائك متاخراً، وقبل النوم مباشرةً.
هل تشعر بجوع بين الوجبات، هل تأكل طعامك بنهم شديد بسبب هذا الجوع، ويمكن أن تزيد من كمية الطعام التي اعتدت على أكلها.
كم مرة تأكل وجبات جاهزة في الاسبوع الواحد.
كم مرة تشتري أنواع من المشروبات الغازية والأيس كريم والحلوى والشيكولاتة خلال الأسبوع.
هل وجباتك تحتوي على كافة العناصر الغذائية، هل تأخذ كميات معتدلة من العناصر الغذائية خلال الأسبوع، هل يغلب على نوعية طعامك كمية زائدة من الدهون والنشويات والسكريات.
في نهاية الأسبوع أقرأ ما كتبت وضع خطاً بالقلم على الأشياء التي اكتشفت أنها غير مناسبة وتحتاج بسببها لتغيير سلوكك في الأكل.
وضع خطين بالقلم على الأشياء التي فوجئت بأنك تقوم بها وترغب بشدة في استبدالها لتغيير سلوكك في الأكل.
ضع دائرة بالقلم على العادات السليمة التي تتبعها والتي تود الحفاظ عليها في سلوك تناول الطعام الخاص بك.
اسأل نفسك بعد تحليل سجل سلوكك في الأكل:
هل تناولك للطعام أمام الآخرين يكسبك اهتمامهم؟
هل تحصل من خلال تناول الأكل على الهروب من المواقف والضغوط الحياتية؟
هل تزيد من تناول الأكل نتيجة لعدم الحصول على الاهتمام والحب من الآخرين، ولنقص تفاعلهم معك ولشعورك بالوحدة؟
هل تناولك للطعام تتخلص عن طريقه من شعورك بألم نفسي محدد؟
احتفظ بسجل تسجيل سلوك الأكل، لأنك سوف تحتاجه بعد الشهر الأول من اتباع هذا النظام الغذاء السيكولوجي المستند إلى فنيات تحليل السلوك التطبيقي، لتقارن بين سلوكك في تناول الطعام قبل وبعد اتباع النظام الغذائي السلوكي.
أخبر شخص أو اكثر من المقربين لك بأنك ستبدأ هذا النوع من النظام الغذائي، وهذا سيحقق التزامك أمامهم بالنظام الغذائي من جانب، ومن جانب آخر ستحصل من خلالهم على التعزيز المناسب عند تحقيقك لخطوات إيجابية في خفض الوزن وفي طريق تغيير سلوك أكل الطعام الخاص بك.
ممكن بإخبارك لشخص آخر أن تحمسه لاتباع نفس النظام معك.
ضع في اعتبارك أنك ستصبح مثالاً يحتذى به في اتباع النظام الغذائي السلوكي لخفض الوزن تدريجياً،وهذا سيزيد من ثقتك بنفسك وسيزيد من دافعيتك وإصرارك على الاستمرارية بحيث يصبح سلوكك في تناول اطعام هو اسلوب حياة.
واتبع ما يلي:
- لا تسعى لخفض الوزن بشكل سريع.
- لا تحرم نفسك من الأكل ومتعة الطعام.
- اعتمد على التقليل التدريجي لكمية الطعام.
- لا تجعل معدتك خاوية فتشعر بالجوع الشديد.
- أفضل النظم الغذائية هو الذي يتكون من جميع العناصر الغذائية بما فيها من الدهون والبروتينات.
- تناول وجباتك الثلاثة دون حرمان.
- حافظ على أوقات ثابتة للوجبات الثلاثة قدر الإمكان.
- أجعل معك ما بين الوجبات دائماً خضروات وفاكهة طازجة.
- اجعل آخر وجبة لك قبل النوم بحوالي 3-4 ساعات على الأقل.
- وجبة العشاء يجب أن تكون خفيفة.
- حافظ على وجبة الإفطار لأهميتها البالغة.
- حافظ على المشي لمدة ساعة أو على الأقل نصف ساعة يومياً.
- احرص على أن تكون في يدك زجاجة ماء باستمرار للشرب.
- أوزن نفسك على الميزان قبل اتباع النظام الغذائي ثم اوزن نفسك مرة واحدة كل أسبوع.
- استخدم نفس الميزان في كل مرة عند الوزن، وأوزن نفسك وأنت معدتك خالية من الطعام.
النظام الأساسي:
- أول عشرة أيام قلل وجبة الطعام التي تأكلها بمعدل الربع للوجبات الثلاثة.
- العشر أيام الأولى هي أصعب عشرة أيام في اتباع النظام الغذائي.
- إذا استطعت تخطي الأيام العشر الأولى بنجاح فهذا مؤشر قوي لاستكمال النظام بنجاح.
- حدد لنفسك يوم كل 10 ايام للخروج عن هذا النظام لتأكل فيه ما تريد.
- الأيام العشر الثانية قلل كمية وجبتك التي كنت تأكلها في العشر أيام الأولى بمعدل الثلث بحيث تصبح الكمية التي تأكلها هي نصف الكمية التي اعتدت عليها.
- اتبع أكل نفس الكمية من الطعام لمدة شهر متواصل.
- ستشعر بعدها أن هذه الكمية كافية بالنسبة لك.
- احرص على تناول المشروبات الساخنة الحارقة (الجنزبيل – القرفة – الشاي الأخضر).
- طبق السلطة الخضراء أساسي قبل الوجبة الرئيسة (طماطم – خيار – جرجير – خس – كرنب (ملفوف) – بروكلي – كرفس – خل تفاح – ليمون ) يمكن إضافة التفاح أو الأناناس للسلطة الخضراء على الطريقة الصينية – يمكن إضافة ملعقة كبيرة من الفاصوليا الحمراء أو البيضاء المسلوقة لطبق السلطة حيث تحتوي على الألياف الضرورية للتعامل مع الدهون الضارة.
- أضف إلى طبق السلطة ملعقة طعام صغيرة من مطحون بذر الكتان- ملعقة زيت زيتون.
- إذا كنت تحب الطعام المزود بالزيت اطبخ طعامك بقليل من الزيت.
- قلل من البطاطس والخبز والأرز كلما استطعت ذلك، ولكن لا تحرم نفسك منهم بصورة نهائية.
- حدد كمية طعامك بوضعها في طبق منفصل قبل الأكل، ولا تضيف بعدها كمية أخرى.
- هذا النوع من النظام الغذائي لتغيير سلوكك في الأكل، وبالتالي سيكون هو النظام الاساسي للأكل طوال الحياة.
- استمرارك في هذا النظام لمدة شهرين سيجعلك تدرك انك كنت تأكل كميات طعام ليست ضرورية ولا يحتاجها الجسم.
- لا تحرم نفسك من دعوة الأصدقاء أو قبول دعواتهم للعزائم ولكن احرص على ان يكون ذلك في اليوم المخصص للخروج عن النظام.
- يوم الخروج عن النظام سيجعلك تشعر بأنك تأكل ما تريد، وفي نفس الوقت يساعد الجسم على الحرق عند العودة للنطام الغذائي.
- إن اتباعك لهذا النظام لمدة 6 شهور متواصلة يعني نجاحك في تغيير سلوكك في الأكل، وبالتالي تغيير نوعية حياتك في الأكل، وعند تحقيقك لذلك فإن هذا يعني إن خروجك مع اصدقائك لن يغير في الأمر شىء لأنك ستأكل كميات ونوعيات اعتدت عليها وفقاً لنظام حياتك الجديد في تناول الطعام.
- بعد فترة سيعتاد اصدقائك والمقربين على نظامك ولن يلحوا عليك في العزائم ولن يطلبوا منك أكل كميات زائدة أو غير مرغوبة لك.
- إذا وصلت لهذه النقطة فأنت استطعت أن تغير من نوعية حياتك في الأكل، وغيرت من سلوكك في تناول الطعام.
- انقل خبرتك لغيرك وساعد الآخرين على تعديل سلوكهم في الأكل، وتغيير نوعية الحياة في الأكل.
0 Post a Comment:
إرسال تعليق