كيف تساعدك الخضار في تخفيض الوزن؟

اخصائية التعذية سهى خورى

هل تهتم بتناول الخضروات في جميع وجباتك الغذائية؟ وما هي كمية الخضروات التي تستهلكها يوميا؟ إذا كان حجم الخضروات في الوجبة يشكّل عادة أقل من نصف كمية الطعام، فأنت بالتأكيد تتناول كمية أقل من حاجتك للخضروات، حيث يوصى أن تشكّل الخضروات نصف كمية الوجبة. على الرغم من قلتها بالسعرات الحرارية، الا أن الخضروان غنيّة بالفيتامينات والمعادن والمركبات المضادة للتأكسد التي تحمي من الأمراض المزمنة. وتشير الدراسات أن استهلاك عال للخضروات يساهم بشكل ملحوظ في تخفيض خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين، ضغط الدم العالي، والأمراض السرطانية. إضافة إلى ذلك، يساهم استهلاك الخضار في التخلّص من السمنة. وفيما يلي ثلاث طرق تساعد فيها الخضار في إذابة الدهون الزائدة والحفاظ على الرشاقة:
أولا: تحتوي الخضروات على مستوى منخفض جدا من السعرات الحرارية
تساعد الخضروات في تخفيض الوزن لقلة السعرات الحرارية التي تحتويها. ويبيّن الجدول التالي السعرات الحرارية في أنواع مختلفة من الخضروات:
حبة من الفلفل الحلو: 24 سعر
حبة من الخيار: 9 سعر
حبة بندورة: 21 سعر
كوب من قطع الخس: 5 سعر
كوب من السبانخ النيء: 7 سعر
جزرة واحدة: 20 سعر
كوب قطع الملفوف: 25 سعر
كوب قطع البروكلي: 30 سعر
حبة كوسا: 2 سعر
كوب من قطع الباذنجان: 20 سعر
كوب من الشومر: 27 سعر
فإذا أخذت بعين الاعتبار أن كماجة واحدة متوسطة الحجم تحتوي بالمعدّل على 240 سعر حراري، و أن 100 غرام من اللحمة توفر بالتقريب 250 سعر حراري، ستكتشف أن استهلاك عالي للخضار لا يضيف كمسة تذكر من السعرات الحرارية .
ثانيا: الخضروات غنيّة بالألياف الغذائية
تحتوي الخضروات على مستوى عال من الألياف الغذائية التي تساعد على الشعور بالشبع. فمثلا بدلا من تناول كماجتين مع لبنة، ستشعر بنفس درجة الشبع إذا تناولت كماجة مع لبنة بإضافة بندورة وخيارة وفلفل حلو للوجبة. وكذلك الأمر فيما يتعلّق بالوجبات المطبوخة حيث يمكنك تناول نصف الكمية منها بإضافة طبق سلطة خضار أو شوربة خضار كبير.
ثالثا: استهلاك الخضروات يطيل من مدة تناول الوجبة
لأن الخضروات النيئة تحتاج إلى المضغ الجيد، فمن المؤكد أن استهلاكها يزيد من مدة تناول الوجبة ويقلل من احتمالات التهام كميات كبيرة من الطعام بسرعة. وبهذه الطريقة يحمي استهلاك الخضروات من الشبع السريع المرتبط بالتخمة.
ومن المهم تحضير الخضروات بطرق صحية بعيدة عن القلي أو استخدام كميات عالية من الزيت، حيث أن ملعقة كبيرة من الزيت تحتوي على 90 سعر حراري! فمثلا يمكنك إضافة الخضار للوجبة بالطرق الصحيّة التالية:
خضار مقطّعة
سلطة باستخدام كمية قليلة من الزيت
خضار مشوية
خضار مطبوخة باستخدام كمية قليلة من الزيت
خضار محضّرة على البخار

شارك على جوجل بلس

.