أخصـــائية التغــــذية سهـــى خوري
تتصدر الشوربات المائدة في شهر رمضان المبارك، وتتميّز بأنها غنية بالسوائل والمواد الغذائية، كما أنها سهلة الهضم. لا تنطبق هذه المميزات على جميع أنواع الشوربات، حيث تتفاوت قيمتها الغذائية وفوائدها حسب مكزناتها وطرق تحضيرها. وفيما يلي عشر توصيات لتحضير شوربات صحيّة:
1) استخدام مرقة العظام في تحضير الشوربات. كشفت الأبحاث أن مرقة العظام غنيّة بالفيتامينات والمعادن ومركب جلوكوزامين والجلاتين. ان المركبات المميّزة في شوربة العظام مهمّة لصحة المفاصل والعظام والجلد وجهاز المناعة والجهاز الهضمي. بسبب الفوائد المميّزة لشوربة العظام، ينصح باستهلاكها بوتيرة عالية.
2) اضافة المستكة العربية والتوابل الطبيعية والأعشاب الطازجة الغنية بالفيتامينات والمعادن كبديل عن الشوربات الجاهزة المصنّعة التي تحتوي معظمها على نكهات اصطناعية وملح ومواد حافظة لها أضرار صحيّة.
3) سلق الدجاج لتحضير مرقة صحية، حيث تشير الدراسات أن مرقة الدجاج تحتوي على مركبات تقوّي جهاز المناعة وتحمي من الالتهابات. من المهم وضع المرقة في الثلاجة وازالة طبقة الدهون التي تتجمّع في أعلى الوعاء.
4) اختيار قطع لحمة حمراء بدون لية عند تحضير شوربة من مرقة اللحمة.
5) الامتناع عن قلي البصل أو الخضار في تحضير الشوربة. يفضل سلق البصل أو الخضار الاخرى مع القليل من الماء والملح بدلا من قليه بالزيت للحد من الدهون والسعرات الحرارية الموجودة في الزيت.
6) استبدال الحبوب المقشورة مثل الشعرية والأرز الأبيض في الشوربة بحبوب كاملة مثل الشوفان، الجريشة، الفريكة، والأرز البني، وبهذا تحصل على كمية عالية من الألياف الغذائية التي تحمي من الامساك والعديد من الأمراض المزمنة بما فيها السمنة.
7) الامتناع عن استخدام الكريما لأنها غنية بالدهون والسعرات الحرارية.
8) مزج الحليب مع الشوربات ان أمكن، حيث أن هذا يرفع من كمية البروتين والكالسيوم التي تحتويها.
9) أضافة البقوليات للشوربات لأنها غنية بالبروتين والياف الغذائية.
10) اهرس الخضار بالخلاط لأنه بذلك يتم استهلاك كمية أكبر من الخضار السهلة الهضم.
11) الامتناع عن اضافة كمية عالية من الملح لأنه يحتوي على نسبة عالية من مركب الصوديوم الذي يرفع ضغط الدم لدى معظم الناس ويتسبب بالعطش.
وفيما يلي بعض الوصفات المميّزة للشوربات:
شوربة اللبن الباردة:
يمزج في الخلاط نصف كيلو من الخيار ولتر ونصف من اللبن وسن واحد من الثومة مع القليل من الملح. يطحن جيدا ثم يوضع في الثلاجة ويقدم بارد مع ملعقة صغيرة من النعنع الناشف.
شوربة البندورة الباردة:
يطحن في الخلاط نصف كيلو بندورة و200 غرام خيار و100 غرام فلفل أحمر و100 غرام فلفل أخضر وسن ثومة وملعقة كبيرة نعنع طازج وملعقة كبيرة بقدونس وكوبان من الماء وثمن كوب من زيت الزيتون والقليل من الملح والفلفل الأسمر.
شوربة العظام:
تسلق عظام العجل مع أربعة من ورق الغار وبصلة وسنين ثومة وبقدونس وشومر وكرفس وسلري و خمس الى ست حبات من الفلفل 5-6 والقليل من الملح لمدة ساعة ونصف. في حال استخدام عظام الدجاج، تغلى لمدة 40 دقيقة الى ساعة، أو عظام السمك لمدة نصف ساعة. يصفّى السائل ثم يغلي من جديد لتزيد كثافته. يضاف له القليل من عصير ليمون عند الشرب. يمكن استخدام هذه المرقة مع خضار متنوعة.
شوربة الدجاج:
يسلق الدجاج ثم يضاف له بصل، جزر، بازيلا، كوسا، زهر، وحب القمح.
شوربة البقوليات:
يسلق كل مما يلي على انفراد: لحمة أو دجاج، 100 غرام فاصوليا بيضاء، 100 غرام فاصوليا حمراء، 100 غرام حمص، 100 غرام عدس، ثم تضاف البقوليات الى شوربة اللحمة أو الدجاج. يضاف للشوربة شومر أخضر، بقدونس، كرفس، ملح، فلفل، وكاري.
شوربة الشومر:
يطحن في الخلاط نصف كيلو من الشومر المسلوق مع بصلة واحدة وكوبين ماء وكوبين حليب 1% دسم والقليل من الملح والفلفل. يضاف للشوربة ملعقة كبيرة من الشومر الأخضر والقليل من البقدونس.
شوربة القرع:
يسلق 250 غرام من القرع مع 200 غرام من البطاطا الحلوة و 100 غرام من الجزر وبصلة صغيرة ثم تهرس في الخلاط مع 3 أكواب ماء وكوب حليب 1% دسم. يضاف للشوربة قشرة برتقال مبشورة ونصف كوب من عصير البرتقال.
تتصدر الشوربات المائدة في شهر رمضان المبارك، وتتميّز بأنها غنية بالسوائل والمواد الغذائية، كما أنها سهلة الهضم. لا تنطبق هذه المميزات على جميع أنواع الشوربات، حيث تتفاوت قيمتها الغذائية وفوائدها حسب مكزناتها وطرق تحضيرها. وفيما يلي عشر توصيات لتحضير شوربات صحيّة:
1) استخدام مرقة العظام في تحضير الشوربات. كشفت الأبحاث أن مرقة العظام غنيّة بالفيتامينات والمعادن ومركب جلوكوزامين والجلاتين. ان المركبات المميّزة في شوربة العظام مهمّة لصحة المفاصل والعظام والجلد وجهاز المناعة والجهاز الهضمي. بسبب الفوائد المميّزة لشوربة العظام، ينصح باستهلاكها بوتيرة عالية.
2) اضافة المستكة العربية والتوابل الطبيعية والأعشاب الطازجة الغنية بالفيتامينات والمعادن كبديل عن الشوربات الجاهزة المصنّعة التي تحتوي معظمها على نكهات اصطناعية وملح ومواد حافظة لها أضرار صحيّة.
3) سلق الدجاج لتحضير مرقة صحية، حيث تشير الدراسات أن مرقة الدجاج تحتوي على مركبات تقوّي جهاز المناعة وتحمي من الالتهابات. من المهم وضع المرقة في الثلاجة وازالة طبقة الدهون التي تتجمّع في أعلى الوعاء.
4) اختيار قطع لحمة حمراء بدون لية عند تحضير شوربة من مرقة اللحمة.
5) الامتناع عن قلي البصل أو الخضار في تحضير الشوربة. يفضل سلق البصل أو الخضار الاخرى مع القليل من الماء والملح بدلا من قليه بالزيت للحد من الدهون والسعرات الحرارية الموجودة في الزيت.
6) استبدال الحبوب المقشورة مثل الشعرية والأرز الأبيض في الشوربة بحبوب كاملة مثل الشوفان، الجريشة، الفريكة، والأرز البني، وبهذا تحصل على كمية عالية من الألياف الغذائية التي تحمي من الامساك والعديد من الأمراض المزمنة بما فيها السمنة.
7) الامتناع عن استخدام الكريما لأنها غنية بالدهون والسعرات الحرارية.
8) مزج الحليب مع الشوربات ان أمكن، حيث أن هذا يرفع من كمية البروتين والكالسيوم التي تحتويها.
9) أضافة البقوليات للشوربات لأنها غنية بالبروتين والياف الغذائية.
10) اهرس الخضار بالخلاط لأنه بذلك يتم استهلاك كمية أكبر من الخضار السهلة الهضم.
11) الامتناع عن اضافة كمية عالية من الملح لأنه يحتوي على نسبة عالية من مركب الصوديوم الذي يرفع ضغط الدم لدى معظم الناس ويتسبب بالعطش.
وفيما يلي بعض الوصفات المميّزة للشوربات:
شوربة اللبن الباردة:
يمزج في الخلاط نصف كيلو من الخيار ولتر ونصف من اللبن وسن واحد من الثومة مع القليل من الملح. يطحن جيدا ثم يوضع في الثلاجة ويقدم بارد مع ملعقة صغيرة من النعنع الناشف.
شوربة البندورة الباردة:
يطحن في الخلاط نصف كيلو بندورة و200 غرام خيار و100 غرام فلفل أحمر و100 غرام فلفل أخضر وسن ثومة وملعقة كبيرة نعنع طازج وملعقة كبيرة بقدونس وكوبان من الماء وثمن كوب من زيت الزيتون والقليل من الملح والفلفل الأسمر.
شوربة العظام:
تسلق عظام العجل مع أربعة من ورق الغار وبصلة وسنين ثومة وبقدونس وشومر وكرفس وسلري و خمس الى ست حبات من الفلفل 5-6 والقليل من الملح لمدة ساعة ونصف. في حال استخدام عظام الدجاج، تغلى لمدة 40 دقيقة الى ساعة، أو عظام السمك لمدة نصف ساعة. يصفّى السائل ثم يغلي من جديد لتزيد كثافته. يضاف له القليل من عصير ليمون عند الشرب. يمكن استخدام هذه المرقة مع خضار متنوعة.
شوربة الدجاج:
يسلق الدجاج ثم يضاف له بصل، جزر، بازيلا، كوسا، زهر، وحب القمح.
شوربة البقوليات:
يسلق كل مما يلي على انفراد: لحمة أو دجاج، 100 غرام فاصوليا بيضاء، 100 غرام فاصوليا حمراء، 100 غرام حمص، 100 غرام عدس، ثم تضاف البقوليات الى شوربة اللحمة أو الدجاج. يضاف للشوربة شومر أخضر، بقدونس، كرفس، ملح، فلفل، وكاري.
شوربة الشومر:
يطحن في الخلاط نصف كيلو من الشومر المسلوق مع بصلة واحدة وكوبين ماء وكوبين حليب 1% دسم والقليل من الملح والفلفل. يضاف للشوربة ملعقة كبيرة من الشومر الأخضر والقليل من البقدونس.
شوربة القرع:
يسلق 250 غرام من القرع مع 200 غرام من البطاطا الحلوة و 100 غرام من الجزر وبصلة صغيرة ثم تهرس في الخلاط مع 3 أكواب ماء وكوب حليب 1% دسم. يضاف للشوربة قشرة برتقال مبشورة ونصف كوب من عصير البرتقال.
0 Post a Comment:
إرسال تعليق