جيهان رزق محمد
ماجستير علم النفس التربوى
ضغوط العمل ... مشاكل الأسرة... الخوف من المستقبل وما يحمله .....
الحالة الإنفعاليه السائدة بين الناس فى الشارع .... الأبناء ومشاكل التربية التى لا تنتهى ..... وغيرها الكثير
مشاكل وصعوبات ، إضطرابات وإنفعالات ، جميعها نتعرض لها يوما بعد يوم، تتراكم على كاهلنا ، توترنا وتضغط على أعصابنا
فترسم بريشتها ملامح العبوس والحزن ، فتهرب الإبتسامه متغادر محيانا ، ونفقد الدافع للشعور بالسعادة . كم منا يجد نفسه يقول (أواه..مكثت طويلا جدا لم أضحك من قلبى ).لقد سمى هذا العصر بعصر الإضطرابات النفسية ، فنجد حتى فى الدول البعيدة عن عن أن تكون نامية أو ثالثه أو حتى متخلفه ، نجد أن معدلات الجريمةالتى ترجع لخلل نفسى قد زادتزياده ملحوظة فى العقد الأخير ، ونجد فى دول آخرى أن معدلات الإنتحار نتيجة الإكتئاب حققت إرتفاعا غير مسبوق حتى فى بعض الدول قد وتسهيلا على الإنسانية قد أقاموا مؤسسات لتسهيل عملية الإنتحار وإبتكروا فى وسائله وأنواعه وكأنه وضع طبيعى ، وهدف يجب القيام به بأسلوب مناسب ومتميز . وبعيدا عن هؤلاء وهؤلاء ، نريد جميعا أن نعود إلى أنفسنا قليلا ، نريد أن نتريث فى عالم سرعته تقطع الأنفاس وضغوطه ومشاكله تشيب الصغير وتفقده أمله فى الغد.
لاشك أن العبادات الروحانية لها عامل غير محدود فى تحقيق الطمأنينه النفسية ، لا شك أن الإيمان مفتاح الثقة بالله والثقة بالنفس ، لا شك أن العبادات الدينيه توضح لنا رسالتنا وتحقق لنا الإستقرار النفسى .نعم كل هذا صحيح ، ومع كل هذا وبجانبه أقول تعالوا جميعا نمارس رياضه ذهنيه جميلة جدا دعتنا لها الأديان السماويه ويتقبلها العقل والمنطق برحابة وانتظار لتكرارها - إذا ما أُديت بشكل صحيح وفق شروطها الصحيحة- هى رياضة التأمل ، ولا يكون التأمل فى الذات والكون والحياة إلا بالإسترخاء . فما هوالإسترخاء؟ وكيف نقوم به؟
ماذا نفعل ؟
كيف نهدىء من هذا الكم من التوترات الذى نشعر به ؟
بدأ العلاج النفسى باستخدام استراتيجيات الإسترخاء على يد العالم "جوزيف وولب"فى علاج العيد من الأمراض النفسية كالقلق والتوتر واللجلجه وغيرها .
تعريف الإسترخاء:
هو اسلوب علاجى نفسى يمكننا به التخلص من الضغوط النفسية اليومية ، والإسترخاء عبارة عن التحكم الذاتى لعضلات الجسم يهدف لوقف توترها ، كما ان التحكم الذاتى والكامل للأفكار السلبية التى تعتمر بأذهاننا وتشعرنا بالإجهاد المستمر.
لقد أثبتت الأبحاث العلمية بشكل قاطع وجود علاقة طردية بين شدة التوتر النفسى والشعور بالتوتر العضلى للجسم ، ويمكن أن يحدث التوتر العضلى بصورة مستمرة كما يمكن أن يحدث فى صورة نبضات مثل الحركة الا إرادية التى نشعر بها فى عضلات الوجه (العبوس وما يسببه من إجهاد للوجه)أو رعشة اليدين او الركبتين أو قضم الأظافر أو إرتجاف جفون العين أو فرك اليدين ...إلخ.
كيف يحدث الإسترخاء؟
يحدث الإسترخاء عن طريق الإنقباض الشديد لعضلات الجسم يليه انبساط بطىء لنفس العضلات . ينتج عن هذا الإنقباض والإنبساط آلاف من الشحنات الكهربية ، تنتقل هذه الشحنات إلى جزء فى المخ يسمى( الهايوثالاموس) ، هوالمسؤل عن تقديم الإستجابات المناسبة للضغوط ، سواء كانت هذه الإستجابات نفسية او سلوكية ، فتقوم الأجهزة الفسيولوجية بنقل الشحنات الكهربية إلى الهايبوثالاموس والذى يصبح فى توتر شديد بسببها .وأى تغير فى حياة الإنسان (ضغط - إسترخاء) يعمل على تقليل هذه الشحنات الكهربائيةالمتتالية وإرجاع الجسم والهايبوثالاموس إلى حالة الإتزان وهذا ما تحققه عملية الإسترخاء.
فوائد الإسترخاء: يحقق الإسترخاء - بالتمرين المستمر والمحقق لشروطه المطلوبه - على :
- تنمية قوة التحكم فى الذات والتخلص السريع من الإنفعالات والقلق النفسى .
- بث الهدوء والإستقرار والإتزن انفسى.
- زيادة التركيز وجلاء الذهن وقوة الذاكرة بأنواعها.
- زيادة القدرة عل تحمل الإحباطات اليومية وضغوط الحياة.
- التمكن من مواجهة المشاعر السلبية والتحكم فيها.
- إرتفاع معدلات التقدير الذاتى لدى الفرد.
- علاج بعض الحالات المرضية ( مثل: الصداع النصفى- زيادة خفقان القلب - القولون العصبى- الأرق ....وغيرها)
الشروط الواجب توافرها للقيام بالإسترخاء:
- يجب تجنب القيام بالإسترخاء بعد تناول الطعام مباشرة أو قبل النوم مبشرة ويفضل ان يتم الإسترخاء قبل النوم بثلاث ساعات .
- أن يكون المكان المعد للإسترخاء هادىء جيد التهويه متوسط فى شدة الإضاءة ( وإن كنت أفضل شخصيا القيام بالإسترخاء فى الهواء الطلق وقت الأصيل - فبيل غروب الشمس ).
- يصاحب تمارين الإسترخاء موسيقى هادئة جدا ورقيقة وإرتفاع الصوت أقرب للهمس من الصوت المسموع ( لا أفضل القرآن عملا بقوله تعالا "فإذا قرأ القرآن فاستمعوا ه وأنصتوا" وهذا لن يكون محققا فى تمارين الإسترخاء)
- يفضل القيام بالإسترخاء بصورة فردية وبدون أى إزعاج من أفراد الأسريه لأن القيام بالتمرين بشكل صحيح يصاحبة حاله إنفعاليه قد تكون الإبتسام أو الضحك أو البكاء فى حالات كثيرة.
- يجب على المتمرن أن يحرص على تركيز الإنتباه وارغبة الشديدة فى الشعور بالإسترخاء والإنفصال عقليا وجسديا عن كل ما يوترنا فى الحياة فترة الإسترخاء.
الطعام والإسترخاء:العديد من الأطعمة يكون لها أثر فعال فى مساعدة الجسم ليشعر بالإسترخاء منها:
الحليب بدون سكر - عصير الجزر- التمر - الليمون
تمرين للإسترخاء:
- إحرص على توفير المكان المناسب بعد توفر الشروط السابقة .
- التخلص من الملابس الضيقة او الضاغطة على الجسم والشعر.
- أخذ وضعية مريحة جدا للجسم - الجلوس او التمدد- كما يفضل المتمرن بالإستعانه بوسائد مريحة.
- ضبط التنفس الهادى والعميق والمتزن عن طريق ماء الرئتين بالأكسجين ثم حبس الهواء داخل الرئتين بقدر ما تستطيع وتفريغه ببطء شديد شاعرا بالهواء وهو يخرج من رئتيك مارا بالقصبتين والبلعوم والفم.
- ممارسة تمرينات شد عضلات اليدين حتى الشعور بالألم وزيادة النبض على طول الذراع ثم إرخائها وكذا فى القدمين والرقبة.
- إغلق عينيك وفى وضع مريح جدا ومستقر حاول تذكر موقفا ووقتا كنت فيه سعيد جدا وفرح جدا ، تذكر من كان معك ، ماذاكنت ترتدى ، ماذا قلت وماذا سمعت ، ماذا كانت أمالك وأحلامك تذكر التفاصيل الدقيقة ، كيف كنت تتحرك كيف كنت تتصرف ماذا كانت أمالك واحلامك وقتها ، تذكر شعورك وأحاسيسك ،حاول أن تشعر كما كنت وقتها كيف كنت ضحك ابتسم للذكرى ، عش هذه اللحظات مرة أخرى بكل خلجه من خلجاتك ، حاول أن يتشبع جسدك ومشاعرك بإحياء الذكرى .
- متى أردت إفتح عينيك ببطء إشعر بمحيطك بهدوء وبطء شديد ,تحرك متى رغبت فى ذلك . عد لمهامك اليوميه متى كنت مستعدا بعد إنتهاء التمرين.
ملاحظة :بعض المتمرنين قد يبلغ بهم التأثر أن تدمع عيونهم أو حتى إلى حد البكاء .لا بأس فى هذا التجاوب مع مشاعرك أطلق لأحاسيسك العنان فهذه لحظاتك الخاصة جدا مع ذاتك والتى تعيشها مرة أخرى معك ولك فقط.
أتمنى أن نشعر جميعا بالهدوء والإسترخاء
وإلى موضوع جديد نلتقي
ماجستير علم النفس التربوى
ضغوط العمل ... مشاكل الأسرة... الخوف من المستقبل وما يحمله .....
الحالة الإنفعاليه السائدة بين الناس فى الشارع .... الأبناء ومشاكل التربية التى لا تنتهى ..... وغيرها الكثير
مشاكل وصعوبات ، إضطرابات وإنفعالات ، جميعها نتعرض لها يوما بعد يوم، تتراكم على كاهلنا ، توترنا وتضغط على أعصابنا
فترسم بريشتها ملامح العبوس والحزن ، فتهرب الإبتسامه متغادر محيانا ، ونفقد الدافع للشعور بالسعادة . كم منا يجد نفسه يقول (أواه..مكثت طويلا جدا لم أضحك من قلبى ).لقد سمى هذا العصر بعصر الإضطرابات النفسية ، فنجد حتى فى الدول البعيدة عن عن أن تكون نامية أو ثالثه أو حتى متخلفه ، نجد أن معدلات الجريمةالتى ترجع لخلل نفسى قد زادتزياده ملحوظة فى العقد الأخير ، ونجد فى دول آخرى أن معدلات الإنتحار نتيجة الإكتئاب حققت إرتفاعا غير مسبوق حتى فى بعض الدول قد وتسهيلا على الإنسانية قد أقاموا مؤسسات لتسهيل عملية الإنتحار وإبتكروا فى وسائله وأنواعه وكأنه وضع طبيعى ، وهدف يجب القيام به بأسلوب مناسب ومتميز . وبعيدا عن هؤلاء وهؤلاء ، نريد جميعا أن نعود إلى أنفسنا قليلا ، نريد أن نتريث فى عالم سرعته تقطع الأنفاس وضغوطه ومشاكله تشيب الصغير وتفقده أمله فى الغد.
لاشك أن العبادات الروحانية لها عامل غير محدود فى تحقيق الطمأنينه النفسية ، لا شك أن الإيمان مفتاح الثقة بالله والثقة بالنفس ، لا شك أن العبادات الدينيه توضح لنا رسالتنا وتحقق لنا الإستقرار النفسى .نعم كل هذا صحيح ، ومع كل هذا وبجانبه أقول تعالوا جميعا نمارس رياضه ذهنيه جميلة جدا دعتنا لها الأديان السماويه ويتقبلها العقل والمنطق برحابة وانتظار لتكرارها - إذا ما أُديت بشكل صحيح وفق شروطها الصحيحة- هى رياضة التأمل ، ولا يكون التأمل فى الذات والكون والحياة إلا بالإسترخاء . فما هوالإسترخاء؟ وكيف نقوم به؟
ماذا نفعل ؟
كيف نهدىء من هذا الكم من التوترات الذى نشعر به ؟
بدأ العلاج النفسى باستخدام استراتيجيات الإسترخاء على يد العالم "جوزيف وولب"فى علاج العيد من الأمراض النفسية كالقلق والتوتر واللجلجه وغيرها .
تعريف الإسترخاء:
هو اسلوب علاجى نفسى يمكننا به التخلص من الضغوط النفسية اليومية ، والإسترخاء عبارة عن التحكم الذاتى لعضلات الجسم يهدف لوقف توترها ، كما ان التحكم الذاتى والكامل للأفكار السلبية التى تعتمر بأذهاننا وتشعرنا بالإجهاد المستمر.
لقد أثبتت الأبحاث العلمية بشكل قاطع وجود علاقة طردية بين شدة التوتر النفسى والشعور بالتوتر العضلى للجسم ، ويمكن أن يحدث التوتر العضلى بصورة مستمرة كما يمكن أن يحدث فى صورة نبضات مثل الحركة الا إرادية التى نشعر بها فى عضلات الوجه (العبوس وما يسببه من إجهاد للوجه)أو رعشة اليدين او الركبتين أو قضم الأظافر أو إرتجاف جفون العين أو فرك اليدين ...إلخ.
كيف يحدث الإسترخاء؟
يحدث الإسترخاء عن طريق الإنقباض الشديد لعضلات الجسم يليه انبساط بطىء لنفس العضلات . ينتج عن هذا الإنقباض والإنبساط آلاف من الشحنات الكهربية ، تنتقل هذه الشحنات إلى جزء فى المخ يسمى( الهايوثالاموس) ، هوالمسؤل عن تقديم الإستجابات المناسبة للضغوط ، سواء كانت هذه الإستجابات نفسية او سلوكية ، فتقوم الأجهزة الفسيولوجية بنقل الشحنات الكهربية إلى الهايبوثالاموس والذى يصبح فى توتر شديد بسببها .وأى تغير فى حياة الإنسان (ضغط - إسترخاء) يعمل على تقليل هذه الشحنات الكهربائيةالمتتالية وإرجاع الجسم والهايبوثالاموس إلى حالة الإتزان وهذا ما تحققه عملية الإسترخاء.
فوائد الإسترخاء: يحقق الإسترخاء - بالتمرين المستمر والمحقق لشروطه المطلوبه - على :
- تنمية قوة التحكم فى الذات والتخلص السريع من الإنفعالات والقلق النفسى .
- بث الهدوء والإستقرار والإتزن انفسى.
- زيادة التركيز وجلاء الذهن وقوة الذاكرة بأنواعها.
- زيادة القدرة عل تحمل الإحباطات اليومية وضغوط الحياة.
- التمكن من مواجهة المشاعر السلبية والتحكم فيها.
- إرتفاع معدلات التقدير الذاتى لدى الفرد.
- علاج بعض الحالات المرضية ( مثل: الصداع النصفى- زيادة خفقان القلب - القولون العصبى- الأرق ....وغيرها)
الشروط الواجب توافرها للقيام بالإسترخاء:
- يجب تجنب القيام بالإسترخاء بعد تناول الطعام مباشرة أو قبل النوم مبشرة ويفضل ان يتم الإسترخاء قبل النوم بثلاث ساعات .
- أن يكون المكان المعد للإسترخاء هادىء جيد التهويه متوسط فى شدة الإضاءة ( وإن كنت أفضل شخصيا القيام بالإسترخاء فى الهواء الطلق وقت الأصيل - فبيل غروب الشمس ).
- يصاحب تمارين الإسترخاء موسيقى هادئة جدا ورقيقة وإرتفاع الصوت أقرب للهمس من الصوت المسموع ( لا أفضل القرآن عملا بقوله تعالا "فإذا قرأ القرآن فاستمعوا ه وأنصتوا" وهذا لن يكون محققا فى تمارين الإسترخاء)
- يفضل القيام بالإسترخاء بصورة فردية وبدون أى إزعاج من أفراد الأسريه لأن القيام بالتمرين بشكل صحيح يصاحبة حاله إنفعاليه قد تكون الإبتسام أو الضحك أو البكاء فى حالات كثيرة.
- يجب على المتمرن أن يحرص على تركيز الإنتباه وارغبة الشديدة فى الشعور بالإسترخاء والإنفصال عقليا وجسديا عن كل ما يوترنا فى الحياة فترة الإسترخاء.
الطعام والإسترخاء:العديد من الأطعمة يكون لها أثر فعال فى مساعدة الجسم ليشعر بالإسترخاء منها:
الحليب بدون سكر - عصير الجزر- التمر - الليمون
تمرين للإسترخاء:
- إحرص على توفير المكان المناسب بعد توفر الشروط السابقة .
- التخلص من الملابس الضيقة او الضاغطة على الجسم والشعر.
- أخذ وضعية مريحة جدا للجسم - الجلوس او التمدد- كما يفضل المتمرن بالإستعانه بوسائد مريحة.
- ضبط التنفس الهادى والعميق والمتزن عن طريق ماء الرئتين بالأكسجين ثم حبس الهواء داخل الرئتين بقدر ما تستطيع وتفريغه ببطء شديد شاعرا بالهواء وهو يخرج من رئتيك مارا بالقصبتين والبلعوم والفم.
- ممارسة تمرينات شد عضلات اليدين حتى الشعور بالألم وزيادة النبض على طول الذراع ثم إرخائها وكذا فى القدمين والرقبة.
- إغلق عينيك وفى وضع مريح جدا ومستقر حاول تذكر موقفا ووقتا كنت فيه سعيد جدا وفرح جدا ، تذكر من كان معك ، ماذاكنت ترتدى ، ماذا قلت وماذا سمعت ، ماذا كانت أمالك وأحلامك تذكر التفاصيل الدقيقة ، كيف كنت تتحرك كيف كنت تتصرف ماذا كانت أمالك واحلامك وقتها ، تذكر شعورك وأحاسيسك ،حاول أن تشعر كما كنت وقتها كيف كنت ضحك ابتسم للذكرى ، عش هذه اللحظات مرة أخرى بكل خلجه من خلجاتك ، حاول أن يتشبع جسدك ومشاعرك بإحياء الذكرى .
- متى أردت إفتح عينيك ببطء إشعر بمحيطك بهدوء وبطء شديد ,تحرك متى رغبت فى ذلك . عد لمهامك اليوميه متى كنت مستعدا بعد إنتهاء التمرين.
ملاحظة :بعض المتمرنين قد يبلغ بهم التأثر أن تدمع عيونهم أو حتى إلى حد البكاء .لا بأس فى هذا التجاوب مع مشاعرك أطلق لأحاسيسك العنان فهذه لحظاتك الخاصة جدا مع ذاتك والتى تعيشها مرة أخرى معك ولك فقط.
أتمنى أن نشعر جميعا بالهدوء والإسترخاء
وإلى موضوع جديد نلتقي
0 Post a Comment:
إرسال تعليق