الألم العضليّ الليّفي لن تتخلص منه مالم تتعرف عليه !!!

د.صهباء محمد بندق

هل تعاني باستمرار من ألم ينتشر في العضلات، والأربطة، والأوتار، وتقريباُ كل الأنسجة اللينة في جسمك. لكن، بعد إجراء تحاليل كثيرة، عجز الطبيب عن العثور على أي خلل أو اضطراب في نتائج فحوصاتك المعملية؟!.

يختلف نوع هذا الألم من شخص إلى آخر. لكنه يوصف غالبا بالألم العضلي الليفي.... تميل هذه المشكلة إلى الظهور في منتصف العمر تقريباً واللافت أن النساء هنّ أكثر عرضة للاصابة بهذا الاضطراب من الرجال ويعتقد ان للحالة النفسية دورآ في ذلك.. ويزداد احتمال تعرضك لهذه المشكلة إذا كان أحد أقاربك يعاني منها أيضا.

ما هو الألم العضلي الليفي؟؟

ألم مزمن في النسيج الليفي (الاربطة والاوتار) والعضلات غير معروف السبب رغم وجود دلائل على ان مواد معينة في المخ يحدث فيها إضطراب ، ورغم أن الأشخاص المصابين بالألم العضلي الليفي يشعرون بالألم في عضلاتهم، إلا أن هذا لا يعتبر ‏مرضا في العضلات.

ولا يزال البحث عن أسباب الألم العضلي الليفي وكيفية حدوثه في بداياته. لكن نتائج الدراسات في هذا المجال تشير بقوة إلى احتمالات أن المشكلة سببها اضطراب في الجهاز العصبي. ولهذا فإن الأدوية المستخدمة لمعالجة هذه ‏المشكلة تؤثر في المستقبلات الكيميائية في الدماغ والحبل الشوكي، ولا تعالج عضلاتك التي قد تتوهم انها مصدر الألم!!

أعراض الالم العضلي الليفي

·        ألم عضلي وعظمي منتشر في كل الجسم يدوم لأكثر من ثلاثة أشهر.

·        إرهاق وتعب مزمن.

·        الام مصاحبة للحركة تتفاقم في نقاط معينة من الجسم ؛ تُعرف بالنقاط مؤلمة – حيث يسبب الضغط الخفيف عليها شعوراً بالألم ؛ وتوجد هذه النقاط عند يتصل العضلات بالعظام عادة.

·        إضطرابات في النوم ونوم غير مريح وغير مجدد للطاقة.

·        يترافق الاكتئاب أو مشاعر الاكتئاب مع الألم العضلي الليفي في أغلب الأحيان، وقد تبرز الحاجة إلى استشارة طبيب نفسي متخصص.

·         أعراض مصاحبة مثل :

- نوبات الصداع المتكررة

- صعوبات هضمية أعراض القولون العصبي ومتلازمة الأمعاء المتهيجة.
- خلل وظيفي بمفصل الفك.
- الم في الصدر والحوض.

وقد تختلف العلامات والأعراض حسب الطقس، ومستوى التوتر، والنشاط الجسدي، أو حتى توقيت النهار. فالعديد من الأشخاص يستيقظون متعبين، حتى بعد نوم كاف وتزداد هذه الاعراض وتتفاقم بعد :

- التوتر والضغط العصبي.

- متلازمة ما قبل الحيض(للمرأة)
- نوبات المرض.
- التغيرات المفاجئة للطقس (رغم ان هناك دراسات تنفي ذلك)
- متلازمة الارهاق المزمن.

تذكر !!

 التوتر يفاقم أعراض الألم العضلي الليفي.

كيف تعالج ألم العضلات الليفي في المنزل ؟؟

يمكن إستخدام مسكنات الالم المضادة للإلتهاب بجرعات صغيرة للتخفيف من الالم والتيبس. كما أن تقنيات الطب التكميلي مثل الكمادات الدافئة على أماكن الألم و الوخز بالإبر والتنويم المغناطيسي قد تنجح في السيطرة على الصداع والالم ومشاكل القولون ولتقليل مقدار العقاقير التي تتناولها. ولكن أساليب الرعاية الذاتية واستراتيجيات التكيف تعتبر العناصر الأساسية في السيطرة على الألم العضلي الليفي ؛ وهي خطوات سهلة ويمكن الاعتياد عليها سريعا :  

1.    ‏الراحة وتخفيف الجهد البدني :

-         أرح نفسك ، وقلل من الضغط وتجنّب الساعات الطويلة من العمل المتواصل. لكن، لا تغير روتينك تماما. فالأشخاص الذين يتوقفون عن العمل، أو يوقفون كل النشاطات يكونون أسوأ حالا عادة من الذين يبقون نشيطين.

-         خصّص وقتاً لنفسك كل يوم للاسترخاء.

2.    تخفيف التوتر العاطفي ‏‏:

-         حدّد خطة لتفادي الإجهاد الذهني المفرط أو التوتر العاطفي.

-         جرّب تقنيات السيطرة على التوتر، مثل تمارين التنفس العميق أو التأمل.

3.    الحصول على نوم كاف‏:

بما أن التعب عارض شائع للألم العضلي الليفي، يعتبر الحصول على نوم كاف ضروريا. - للتحسين من نومك وللحصول على قسط واف من النوم مارس نشاطاتك الجسدية اليومية، ولا تترك عملك لان حالات الخمول وانعدام الحركة تسبب تفاقم الحالة. واكتسب عادات النوم الصحي مثل :

-         الذهاب إلى السرير في المساء، والنهوض في الصباح في الوقت نفسه كل يوم.

-         أخذ حمام ساخن قبل النوم وشرب كوب من الحليب الدافئ المضاف إليه ملعقة من العسل من أجل الاسترخاء

-         التدليك وتقنيات الاسترخاء والحمامات الدافئة مفيدة ايضآ.

-         حاول التخفيف من قيلولة النهار.

4.    ممارسة الرياضة بانتظام‏:

في البداية، قد تزيد التمارين الرياضية الألم، لكن ممارستها بانتظام تخفف الأعراض في أغلب الحالات لأنها تعمل على زيادة التناغم العصبي العضلي  وتخفيف حالة التيبس في العضلات وتحسين مرونتها  وأيضاً تقوية عضلة القلب . والتمارين الملائمة تشمل :

-         المشي، وركوب الدراجة الهوائية، والسباحة، والأيروبيك في الماء مع كثير من تمارين الشدّ العضلية.

-         قُم بإعداد برنامج تمارين منتظمة وغير مجهدة كالمشي والسباحة .

-         اعمل على تقوّيةعضلاتك الداعمة، خصوصا عضلات البطن، للمساعدة على تحسين الوضعية. كما تعتبر تمارين التمدد والاسترخاء مفيدة. يستطيع المعالج الفيزيائي مساعدتك على وضع برنامج للتمارين الرياضية.

-         طبّق تمرين تهيئة عضلات الكتف:

§         الوقوف معتدلا مع رفع الذراعين جانبًا وتحريكهما في حركة دائرية.

§         إدارة الذراع إلى أكبر مدى ممكن ليلامس طرف الأذن بلطف
الجلوس على الأرض، مع مد الرجلين إلى الأمام.. مع وضع كلتا اليدين على الفخذين.

§         تمد اليدان تجاه رسغ القدمين بدون جهد أو شد مع الإبقاء على هذا الوضع لمدة 6 ثوان، ثم العودة إلى وضع البداية ويكرر.

5.    تحديد وتيرة للذات‏

حدّد روتينا تناوب فيه بين العمل والراحة. تجنب الساعات الطويلة من النشاط المتكرر. إذا حاولت فعل الكثير في أيامك الجيدة، فقد ينتهي بك الأمر بالحصول على المزيد من الأيام السيئة.

6.    طلب الدعم‏

اعثر على مجموعة دعم تشدّد على الحفاظ على الصحة. اطلب الدعم من العائلة والأصدقاء.

7.    تعلم تقنيات الاسترخاء‏

ثمة مجموعة كبيرة من العلاجات التي يمكن الاختيار بينها. واللافت أن معظمها تقنيات قليلة الخطر توفر بعض الفوائد.
خصص وقتا لممارستها ضمن برنامجك اليومي، علما أن تقنيات الاسترخاء تشمل:

• تمارين التنفس العميق: اشهق الهواء ببطء وعمق عبر أنفك وأنت تعدّ حتى الرقم خمسة. احبس الهواء في رئتيك وعدّ حتى الرقم خمسة، ثم ازفر الهواء ببطء عبر فمك وأنت تعدّ حتى الرقم عشرة.
• الإرخاء التدريجي للعضلات:  شدّ ثم أرخ مجموعات العضلات في جسمك، الواحدة تلو الأخرى، بدءاً من رأسك أو قدميك
• التأمل: ركّز على شيء واحد، أو كرر صوتا واحداً للمساعدة على تهدئة عقلك وإرخاء عضلاتك.
• التصورالذهني: قم برحلة خيالية إلى مكان جميل. استخدم كل حواسك للاستمتاع بالمكان قدر الإمكان. اشعر بدفء الشمس والنسيم العليل. أصغ إلى زقزقة العصافير.

-->

شارك على جوجل بلس

.